Flexibilidade e Alongamento

“Flexibilidade é fundamental para manter a funcionalidade do indivíduo.” (DAVIS et al., 2005)

Para prevenir encurtamentos musculares, ganhar flexibilidade e melhorar o desempenho musculoesquelético, se faz necessário realizar exercícios de ALONGAMENTO!

Então vamos as perguntas …

• Por quanto tempo e quantas repetições se deve realizar em cada alongamento?
• Alongar antes ou depois do treino?
• Alongamento previne lesão?

Para responder estas perguntas, deve-se entender o que é alongamento!

Alongamento é o exercício em si.
Enquanto flexibilidade é a capacidade de realizar um movimento de amplitude máxima sem se lesionar, em uma ou mais articulações.

Existem três principais técnicas de Alongamento:

Estático: Quando o movimento é sustentado na posição por um tempo determinado. Pode ser feito de forma Ativa (o sujeito se alonga), ou de forma Passiva (utiliza-se de utensílios ou auxílio de outra pessoa para se alongar).

Balístico: Movimentos repetidos que abrangem toda a amplitude de movimento.

FNP Facilitação neuromuscular proprioceptiva, que pode ser realizada da seguinte maneira: segurar-relaxar (H-R); contrair e relaxar (C-R) e contrair e relaxar com a contração do agonista (CRAC). Para a execução destas técnicas há necessidade de utensílios ou o auxílio de outra pessoa.

Cada técnica de alongamento deve ser usada de acordo com a necessidade de cada indivíduo, assim como a frequência, duração e período em que o alongamento deve ser realizado. Portanto, a prescrição de exercícios de alongamento deve ser feita por um professor de educação física ou um fisioterapeuta.

 Por quanto tempo e quantas repetições se deve realizar em cada alongamento?

O American College of Sports Medicine (GARBER et al., 2011-ACSM) recomenda que os exercícios de alongamento sejam realizados:

• Para adultos: 2-4 repetições de 10-30s cada repetição.

• Para idosos: 30-60s cada repetição.

• O tempo total de 60s de alongamento para cada grupamento muscular por sessão.

• 5 vezes por semana para aumentos expressivos de amplitude de movimento (ADM) ou flexibilidade.

• 2-3x/semanais – para gerar ganhos de ADM ou flexibilidade.

• 1x/semana-para manutenção da ADM ou flexibilidade.

  

   

  Alongar, antes ou depois do treino?

  Sabe-se que os efeitos agudos do alongamento podem influenciar no desempenho do treino, podendo reduzir força, potência e torque (NELSON, 2005; WINCHESTER, 2009) prejudicando atletas que necessitam destas capacidades. Em contra partida efeitos agudos como o aumento imediato da amplitude de movimento, que pode ter duração por até 60min, podem auxiliar no desempenho de atletas como ginastas ou bailarinas (os) (MCHUGH &COSGRAVE, 2010).

   

  Alguns fatores que contribuem para que o alongamento realizado antes da atividade esportiva não interferira no desempenho (BEHM & CHAOUACHI, 2011):

   

  • A duração total do alongamento deve ser menor que 90 segundos.

  • A Intensidade do alongamento deve ser abaixo do ponto de desconforto.

  • Alongamento dinâmico ao invés de estático.

  • Tipo da atividade esportiva a ser realizada, isto é, se depende ou não da amplitude de movimento máxima.

  • Para esportes que necessitam de grandes amplitudes de movimento recomenda-se, para sujeitos treinados, alongamentos estáticos de curta duração, baixa intensidade, imediatamente antes da prática desportiva.

  Já, os efeitos crônicos, que são os efeitos plásticos, duradouros, suficientes para gerar ganhos de ADM ou flexibilidade, são alcançados por meio de sessões de alongamento realizadas de forma continuada, regular, por pelo menos 4 semanas, no mínimo 2 vezes por semana (RANCOUR et al., 2009; WEPPLER & MAGNUSSON, 2010; GARBER et al. 2011-ACSM). Além disso, a prática regular de exercícios de alongamento pode aprimorar a performance em geral (SHRIER, 2004) e diminuir a dor musculoesquelética relacionada ao trabalho (MARANGONI, 2010).

  Alongamento previne lesão?

  Não existem evidencias que confirmem que o alongamento auxilia na prevenção de lesões, porém, um desequilíbrio na flexibilidade do indivíduo pode predispor uma lesão (HERBERT & NORONHA, 2007).

  Para saber qual técnica de alongamento realizar, quantas vezes por semana e por quanto tempo, deve-se identificar o objetivo e a necessidade de cada indivíduo. Ninguém melhor do que seu fisioterapeuta ou educador físico para auxiliar nessa avaliação. Converse com ele!

   

  Referências:

  ACSM – GARBER, C.E. et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise; 43(7):1334-59, 2011.

  BEHM, D.G; CHAOUACHI, A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology; 111(11): 2633-51, 2011.

  DAVIS, D.S., et al. The effectiveness of 3 stretching techniques on hamstring flexibility using consistent stretching parameters. The Journal of Strength & Conditioning Research; 19(1):27–32, 2005.

  HERBERT, RD; DE NORONHA, M. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Systematic Review; (4):CD004577,2007.
  MARANGONI, A.H. Effects of intermittent stretching exercises at work on musculoskeletal pain associated with the use of a personal computer and the influence of media on outcomes. Work: A Journal of Prevention, Assessment and Rehabilitation; 36(1): 27 -37, 2010.
  MCHUGH, MP; COSGRAVE, CH. To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports; 20(2):169-81, 2010.

  NELSON, A.G; KOKKONEN, J; ELDREDGE, C. Strength Inhibition Following An Acute Stretch Is Not Limited To Novice Stretchers. Research Quarterly for Exercise and Sport; 76(4):500-6, 2005.
  PAGE, P. Current concepts in Muscle Stretching for Exercise and Rehabilitation. The International Journal of Sports Physical Therapy; 7(1):109-119, 2012.

  RANCOUR J.; HOLMES C.F.; CIPRIANI D.J. The effects of intermittent stretching following a 4-week static stretching protocol: a randomized trial. Journal of Strength and Conditioning Research; 23(8):2217-22, 2009.

  SHRIER, I. Does Stretching Improve Performance? A Systematic and Critical Review of the Literature. Clinical Journal of Sport Medicine; 14(5):267-73, 2004.

  THACKER, S. B., J. et al. The Impact of Stretching on Sports Injury Risk: A Systematic Review of the Literature. Medicine & Science in Sports & Exercise; 36(3):371–378, 2004.

  WEPPLER, CH; MAGNUSSON, SP. Increasing muscle extensibility: a matter of increasing length or modifying sensation? Physical Therapy; 90(3):438-49. 2010.

  WINCHESTER, J.B; NELSON, A.G; KOKKONEN, J. A Single 30-s Stretch Is Sufficient to Inhibit Maximal Voluntary Strength. Research Quarterly for Exercise and Sport; 80(2):257-61, 2009.

  Imagem 1.Disponível em; < http://www.unidba.net/ >.

  Imagem 2.Disponível em; < http://camilagancho.blogspot.com.br/2012/10/aulas-de-alongamento-nao-tao.html.>.