Planilha de treino

Império do Suplemento Musculação & Treinos

Planilha de treino, dividido em três partes, A ( pernas e ombros ) B ( peito e bíceps ) C ( costas e tríceps ) os abdominais serão inseridos no treino A e C. As séries devem ser executadas de forma lenta, a fim de se trabalhar de melhor forma as unidades motoras recrutadas.

TREINO A

Pernas:

Agachamento livre completo	4×10/10 8/8
Leg press 45	4x 10/10/8/8
Afundo no smith	4x 10/10/8/8
Cadeira extensora	4x 10/10/8/8
Mesa flexora	4x 10/10/8/8
Stiff	4x 10/10/8/8
Panturrilha no leg press	4x 20

Ombros

Desenvolvimento halter	3x 10/10/8
Elevação frontal	3x 10/10/8
Crucifixo inverso	3x 10/10/8
(Abdomem)
Prancha	20 segundos
Abdominal subida completa	3x 20
Abdominal inferior chute	3x 20

TREINO B

Peito

Supino Reto	4x 10/10/8/8
Crucifixo halter	4x 10/10/8/8
Fly inclinado	4x 10/10/8/8
Crossover	4x 10/10/8/8
(Bíceps)
Rosca direta barra	3x 10/10/8
Rosca alternada	3x 10/10/8
Rosca 21	3x 21 rep

TREINO C

Costas

Pulley costas aberto	4x 10/10/8/8
Remada curvada unilateral	4×10/10/8/8
Remada baixa aberta	4×10/10/8/8
Pulley frente fechado	4×10/10/8/8
(Tríceps)
Tríceps pulley corda	3×10/10/8
Tríceps francês	3×10/10/8
Tríceps coice	3x 10/10/8
(ABDOMEM)
Abdomem na prancha declinada	3×20
Abdomem lateral na polia baixa	3×20 cada lado
Abdomem inferior elevando pernas	3×20

Quem quiser seguir essa planilha fique a vontade, mas evitem fazer sozinhas, procurem sempre a orientação de um profissional para evitar lesões e adequar as cargas! E falando em cargas elas devem ser exatas para cada série, por exemplo: nas duas primeiras séries de 10, vocês tem que colocar uma carga que não consigam fazer 11 repetições, na série de 8, vão aumentar o peso e não podem aguentar fazer 9 repetições! Fazendo direitinho vão sentir os resultados!

Fonte: Personal Trainer Vivian Cabrini / HardCoreLadies.com.br

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