TREINO A
Pernas:
| Agachamento livre completo | 4×10/10 8/8 |
| Leg press 45 | 4x 10/10/8/8 |
| Afundo no smith | 4x 10/10/8/8 |
| Cadeira extensora | 4x 10/10/8/8 |
| Mesa flexora | 4x 10/10/8/8 |
| Stiff | 4x 10/10/8/8 |
| Panturrilha no leg press | 4x 20 |
Ombros
| Desenvolvimento halter | 3x 10/10/8 |
| Elevação frontal | 3x 10/10/8 |
| Crucifixo inverso | 3x 10/10/8 |
| (Abdomem) | |
| Prancha | 20 segundos |
| Abdominal subida completa | 3x 20 |
| Abdominal inferior chute | 3x 20 |
TREINO B
Peito
| Supino Reto | 4x 10/10/8/8 |
| Crucifixo halter | 4x 10/10/8/8 |
| Fly inclinado | 4x 10/10/8/8 |
| Crossover | 4x 10/10/8/8 |
| (Bíceps) | |
| Rosca direta barra | 3x 10/10/8 |
| Rosca alternada | 3x 10/10/8 |
| Rosca 21 | 3x 21 rep |
TREINO C
Costas
| Pulley costas aberto | 4x 10/10/8/8 |
| Remada curvada unilateral | 4×10/10/8/8 |
| Remada baixa aberta | 4×10/10/8/8 |
| Pulley frente fechado | 4×10/10/8/8 |
| (Tríceps) | |
| Tríceps pulley corda | 3×10/10/8 |
| Tríceps francês | 3×10/10/8 |
| Tríceps coice | 3x 10/10/8 |
| (ABDOMEM) | |
| Abdomem na prancha declinada | 3×20 |
| Abdomem lateral na polia baixa | 3×20 cada lado |
| Abdomem inferior elevando pernas | 3×20 |
Quem quiser seguir essa planilha fique a vontade, mas evitem fazer sozinhas, procurem sempre a orientação de um profissional para evitar lesões e adequar as cargas! E falando em cargas elas devem ser exatas para cada série, por exemplo: nas duas primeiras séries de 10, vocês tem que colocar uma carga que não consigam fazer 11 repetições, na série de 8, vão aumentar o peso e não podem aguentar fazer 9 repetições! Fazendo direitinho vão sentir os resultados!
Fonte: Personal Trainer Vivian Cabrini / HardCoreLadies.com.br